L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit l’activité physique comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques — muscles attachés au squelette qui assurent les mouvements du corps — qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique de repos. » Elle ne se réduit donc pas au sport mais concerne de très nombreuses activités de la vie quotidienne. Nous pouvons tous bouger davantage en adoptant des habitudes simples.
L’activité physique est reconnue comme une thérapie non médicamenteuse par la Haute autorité de santé. De son côté, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) encourage la réduction des comportements sédentaires et la pratique d’activités physiques dans tous les contextes de vie et à tous les âges.
4 types d’activités physique
L’Anses recense 4 grandes familles d’activités, selon les fonctions physiologiques sollicitées :
- L’endurance : Elle augmente les capacités cardio-respiratoires qui permettent de maintenir des exercices de plus en plus prolongés. Ex : marche rapide, running, cyclisme, natation. Passer l’aspirateur, tondre la pelouse ou tailler ses arbres en font aussi partie.
- Le renforcement musculaire : Il développe les fonctions musculaires (force et puissance). Entre autres activités, on peut citer : le vélo, la danse, la gymnastique mais aussi les montées et descentes d’escalier, le port de charge…
- Les activités d’équilibre : Elles renforcent ou développent la proprioception (la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os) et sont particulièrement recommandées pour les personnes âgées. Ex : le vélo, la danse, la marche, le yoga, mais aussi le surf, la planche à voile, les arts martiaux, les sports de raquette, ou encore faire de la trottinette, du roller…
- Les activités de souplesse : Elles développent l’agilité et la mobilité articulaire. Ex : tai-chi, golf, yoga, mais aussi certains travaux ménagers.
Les occasions de pratiquer
Les activités physiques peuvent avoir lieu dans toutes les situations de la vie quotidienne. Par exemple à la maison quand on effectue des tâches ménagères ; au cours des déplacements qui requièrent un effort musculaire (se rendre au travail en vélo, accompagner les enfants à pied, faire ses courses…), au travail si la profession que l’on exerce est physiquement exigeante comme ouvrier du BTP, pompier, déménageur, éboueur, agriculteur… ainsi que pendant ses loisirs en faisant du sport, du jardinage, du bricolage, une sortie en mer avec plames masque tuba (PMT), une partie de pétanque entre amis, des jeux de plein air avec les enfants…
Recommandation générale
La bonne pratique est officiellement déterminée par une durée, une intensité et une fréquence, soit pour un adulte en bonne santé :
- 30 minutes d’activité physique cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours/semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer
- 1 à 2 fois par semaine du renforcement musculaire avec une intensité permettant la répétition sans douleur des mouvements et 1 à 2 jours de récupération entre deux séances
- 2 à 3 fois par semaine des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire
- une réduction du temps total passé en position assise ou allongée (en dehors des temps de sommeil) avec l’introduction, toutes les 90 à 120 minutes, d’une période d’activité physique de quelques minutes.
Pour auto-évaluer son niveau de sédentarité, les questionnaires de Marshall, de Baecke ou de Ricci & Gagnon peuvent être téléchargés sur internet ; et n’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.
Source : Collection Mieux vivre, Fondation ARC pour la recherche contre le cancer